wiecej serii powtorzen

Zarówno dieta jak i trening wygląda słabo. Podstawą treningu siłowego jest bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Sugeruję w takie sytuacji ułożyć plan treningowy bazujący na zasadach treningu full body workout i przeanalizować go w dziale trening dla początkujących. Najwięcej serii wykonujemy na duże partie mięśniowe, a nie na małe, [...]

Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają ograniczony potencjał, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii. Niemniej mogą być bardzo przydatne jako uzupełnienie dla wyciskania leżąc wąskim chwytem, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych [...]

Wrzucam jeszcze mój trening do oceny. Dietę wrzucę za kilka dni. Pierwszy trening wygląda tak: Siady do lawki 4 lub 5 serii Podciąganie podchwyt/nachwyt lub neutralny 5serii od 6 do 4 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4 lub 5 serii jeżeli 4 to więcej powietrzem pod hipertrofię a jeśli 5 serii to bardziej siłowo po 5 powietrzem Ohp 4/5 serii [...]

14 kwietnia Podciąganie (nachwyt): +22.0 kg 8 7 7 (nawet dobrze, chociaż te ostatnie repy w seriach ledwo dociągnięte) Dipy: +53.5 kg 1 +43.5 kg 4 3 3 (nie mój dzień na dipach, zdecydowanie to był ten słabszy trening, który pojawia się raz na jakiś czas, nie tylko mam na myśli ilośc pówtórzeń, ale też samo czucie było kiepskie) Wyciskanie [...]

23 lata, 188cm, 80kg+- Witam, od prawie 10 miesiecy wykonuje te same ćwiczenia w domu co drugi dzień i naszła mnie myśl żeby coś zmienić bo na pewno nie jest to plan wysokich lotów. Przytyłem kilka kilogramów przez ostatnie 2-3 miesiące chyba głównie za sprawą codziennego picia gainera w pracy bo wcześniej tego nie robiłem i stałem w miejscu na [...]

Dzięki za podpowiedzi. Upchałem to w 3 dni, bo idą ciepłe miesiące. Ogólnie miałem teraz plan na 4 dni ale były dwa razy nogi. Dlatego na 1 treningu taka objętość. To wywalam przysiad do ławki i wrzucam więcej wykroków. Wyrzucam arnoldki, dam więcej powtórzeń na wznosy. ew nawet serie dołożę. Prosi się o czwarty dzień, też to czuje no ale jakoś [...]

Cześć, Zmagam się ostatnio z totalnym niezdecydowaniem i zawirowaniem w życiu zawodowym. Mogę Sobie pozwolić na 3 treningi w tygodniu. Wiadomo, idą wakacje itd.. Nie mam zamiaru spędzać 3/4 tygodnia dźwigając. W związku z tym przedstawię Mój plan treningowy. PS: "na sucho to nawet trawa nie rośnie". Pewnie trafią się jakieś poprawki z waszej [...]

Odnośnie jakości jedzenia 70% posiłków w ostatnim czasie jest takie sam i wygląda to tak: I: chleb żytni, jakiś serek do smarowania/wawrzyniec, ser, szynka, jogurt proteinowy, baton proteinowy; II: ryż z kurczakiem, orzechy, jak mam miejsce w kaloriach to poleje ketchupem; III: to samo co wyżej (zawsze robię na dwa posiłki) Na pewno mógłbym więcej [...]

Witam wszystkich forumowiczów. Po około 10 latach zgłębiania forum jako niezarejestrowany użytkownik postanowiłem dołączyć do społeczności i od razu zwracam się z prośbą. Krótko o mnie: 34lata, ćwiczę od około 8 lat ale z przerwami. Domowa siłownia, zaczynałem od treningu z ciężarem własnego ciała, teraz mam już praktycznie cały potrzebny sprzęt – [...]

Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, z którym jest związane wiele mitów. Przede wszystkim, programy w stylu „wykonaj X pompek w kilka tygodni” przyczyniają się głównie do rozbudowy lokalnej wytrzymałości mięśniowej, a nie masy mięśniowej.  O czym warto wiedzieć? W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń (np. pompek, [...]

Tak się zastanawiam czy przy tym WL nie robić tak jak w siadach ,że dokładać serii przez 4 treningi, robić na max powtórzeń i wtedy dokładać ciężaru . Wtedy bym wyrzuciła ta ostatnia serie na 15powtorzeń. Każda opcja jest warta sprawdzenia. Mi na przykład bardzo się sprawdzało dokładanie powtórzeń w seriach roboczych. Jak miałem 3 powyżej [...]

/SFD/2023/4/13/ed641c15b9734adab6485113bf70bf88.jpg Objętość treningowa to parametr jak każdy inny i trzeba nim manewrować jak innymi parametrami treningowymi. Jednak objętość można rozpatrywać w dwóch podstawowych znaczeniach. Po pierwsze jako iloczyn ilości serii i powtórzeń w ramach treningu, a także jako iloczyn ilości serii, powtórzeń i [...]

Ok, moze ktos inny pomoze ci z tym posladkowym srednim, bo dla mnie tu zadnych rozterek nie ma, dodajesz wykopy z lekka rotacja zewnetrzna i tyle. Mozesz po prostu robic tak jak ci wspomniani przez ciebie trenerzy doradzaja, bez uginania biodra zebys sie nie martwila czy sie uszkodzisz, chociaz wg mnie straszenie ludzi ryzykiem rwy kulszowej przez [...]

1)Front squad 2s x10-12/3x10-12/4sx10-12 45kgx12/45kgx12 2) martwy ciąg z hantlami 2s15-20 16kgx20/16x20 3)wyciskanie na klatkę hammer 2s 12-15 15kgx15/15kgx15 4) rozpietki na maszynie 2s x25 5kg /5kg 5) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x15 ✓ 6) focze wiosło jednorącz 2s x12-15 12kgx15/12kgx12 7) wyciskanie na barki hammer 2sx15-20 [...]

Hej, generalnie jest mi ciężko przytyć. Wpływa na to raczej wiele rzeczy ale głównie ilość kalorii jakie spożywam, no ale co zrobić jak się jeść nie chce :D? Pomyślałem więc może o odżywce białkowej. Wpłynie ona jakoś na mięśnie - w sensie ich objętość/wielkość, czy raczej nie ma szans? Jem tyle ile potrzebuje, nie mam dużych nadmiarów bo [...]

Wycwiel nie sprawdzimy się w scyzorykach, poddaje się walkowerem dla mnie minuta scyzoryków to zdecydowanie za długo, teraz jestem za sztywny i nawet po dłuższym w czasie treningu pewnie i tak bym zrobił góra kilka powtórzeń bo nigdy więcej nie robiłem, moim zdaniem to ćwiczenie nadaje sie do wykonania kilku ruchów w serii a nie przez minute

Płeć : mężczyzna Wiek : 39 Waga : 120 kg Wzrost : 192 cm Cel treningowy : zgubienie kilogramów i zmniejszenie obwodu brzucha Staż treningowy na siłowni : 2 lata , 1 miesiąc po kilku letniej przerwie Uprawiane inne sporty : pływanie, jazda rowerem Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w pełni wyposażona [...]

Ilość serii oraz powtórzeń to akurat kwestia bardzo indywidualna. Tak ogólnie przyjęło się, żeby w skali tygodnia na duże partie (klatka, barki, plecy, czworki) robić 12-16 serii, a na małe (dwugłowe, biceps, triceps) 9-12. Z tym że na pewno w ćwiczeniach złożonych robiłbym więcej serii, a mniej powtórzeń, i mniej serii a więcej powtórzeń w [...]

Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Bardzo często jest pomijane lub zastępowane przez inne rodzaje pracy ukierunkowanej na mięsień najszerszy grzbietu.  Wariant neutralny podciągania pozwala podnosić największe ciężary, poza podciąganiem w wersji podchwytem, którego nie polecam ze względu na możliwość [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]